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高血圧 学び | 医師監修

高血圧の原因と対処法。塩分のとりすぎ・肥満・ストレス・喫煙・飲酒には注意!

目次
高血圧の原因
高血圧予防や降圧に効果的な生活習慣
まとめ

高血圧は、どのようなこと原因で起こるのでしょうか。高血圧になる仕組みと、どのようなことに気をつけると良いのかを知ることで予防できる可能性があります。今回は、日々の生活に役立つようにポイントを解説します。

高血圧の原因

まずは、高血圧がどんなメカニズムによって起こるのかをみてみましょう。
心臓から送り出される血液が動脈を通る時に、動脈が血液で内側から押される圧力を「血圧」と呼びます。
心臓から血液が送り出されたその瞬間、動脈の壁はぐっと押し広げられ、つぎの血液をためている間には広がった動脈の壁もまたもとに戻ります。

そして、継続的に血管壁に圧力がかかると、血管そのものが厚くなります。
血管が厚くなることで、より強い圧力をかけて血液を押し出す必要があるため負荷がかかり、高血圧となります。このほかにも、まれに、遺伝的要素が原因となることもあります。
そして血管内壁が厚くなると、血液が流れる空間が狭くなり、その狭くなった血管に、塩分のとりすぎやストレスなどで、血液中に過剰な栄養分が余った流れの悪いドロドロの血液が流れるようになります。

その結果、より血管内壁が狭くなり高血圧の状態が慢性化してしまい、高血圧症となってしまいます。
このような悪循環が高血圧を引き起こしてしまうことの原因ですが、具体的にはどのようなことが要因となるのか見ていきましょう。

塩分の取りすぎ
厚生労働省が行った平成28年国民健康・栄養調査報告によると、1日あたり平均男性で10.8g、女性で9.2gの食塩を摂取していますが、食塩をとり過ぎると、血液中にナトリウムが溜ってしまいます。溜まったナトリウムは水分を蓄えて、ナトリウム濃度を調節しようとする働きをします。そのため循環血流量が増加して、血圧が上がる要因となります。
肥満
肥満は高血圧の大きな危険因子であることが明らかになっています。特に、内臓のまわりに脂肪が過剰に蓄積した内臓脂肪型肥満は血圧上昇と関連が深いとされています。
内臓周辺に蓄積する脂肪は代謝が盛んなため、血液中の脂質濃度を高める原因となり、インスリン抵抗性といって、すい臓から分泌されるインスリンの働きも悪くしてしまいます。さらに、脂肪細胞からは血圧を上昇させる物質が分泌されます。
その結果、高血圧以外にも、脂質異常症、糖尿病などが重なったメタボリックシンドロームも招きやすくなります。
そのため、減量すると血圧が下がるという報告もあるくらいです。
また、心臓から送られる血液の量は体重に比例して増加するため、肥満は心臓にも負担がかかります。
ストレス
現代はストレス社会といわれています。
ストレスが溜まると、自律神経のバランスが崩れ、血圧が上昇することがあると考えられています。ストレスは、高血圧以外にも免疫力を低下させたり、頭痛、肩こり、胃痛などを引き起こしたりなど、さまざまな病気を進行させてしまうことがあります。
飲酒
アルコールは血圧を一時的に下げることもありますが、飲み続けると、血圧を上げ、高血圧の要因になると言われています。
もちろん、アルコールの作用は、悪いことばかりではありません。「百薬の長」などと言われるように節度ある飲み方をすることができれば、非飲酒者よりも高血圧などの病気になる可能性が低いというデータも出ています。

では、どれくらいの飲酒量を目安とするのが良いのでしょうか。
厚生労働省発表の国民健康づくり運動「健康日本21 *2」」によると「節度ある適度な飲酒」」は1日平均純アルコールにして約20g程度とされています。
日々この量以上を摂取すると、摂取量が多くなればなるほど、血圧が高くなっていきます。
そのため、高血圧の方はこの量を守ることが大事になります。20gと聞いてもどれくらいの量か分かりづらいと思いますので、いくつかの種類のお酒を例に上げてみます。

・ビール(アルコール度数5度) 中瓶1本(500ml)
・日本酒(アルコール度数15度) 1合(180ml)
・ウイスキー・ブランデー(アルコール度数43度) ダブル1杯(60ml)
・焼酎(アルコール度数25度) 0.6合(約110ml)
・ワイン(アルコール度数14度) 1/4本(約180ml)


喫煙
たばこの煙には多くの有害物質が含まれており、循環器へ影響をもたらすのは、その中でも主にニコチンや一酸化炭素とされています。
たばこを吸うと、ニコチンが交感神経系を刺激するために、血圧が上がり、脈拍が増えます。
さらに一酸化炭素の増加で血液中の酸素が不足気味になるため、日々、喫煙するごとに、心臓にわざわざ負担をかけているようなものです。

血管の内側は内皮細胞と呼ばれる細胞に覆われ、血管や血液の機能を保つのに重要な役割を果たしています。
ところが、たばこに含まれる一酸化物質は内皮細胞にダメージを与え、血管収縮や血液凝固、動脈硬化をもたらすように働いてしまいます。


高血圧の要因には、ここまでお話をしてきた、塩分の取りすぎ・肥満・ストレス・飲酒・喫煙といった後天的(生まれてからのちに身に備わった事柄)なものの他にも、原因が特定できない本態性高血圧(一次性高血圧とも呼ぶ)や、腎臓などのさまざまな疾患が原因要因となって血圧が上昇する「二次性高血圧 *3」があります。 二次性高血圧は、要因となる病気を治療することで改善できます。

二次性高血圧の患者数は高血圧全体の5~10%で、要因となる病気は、腎臓にかかわるもの、副腎(腎臓の上の小さな臓器)などの内分泌にかかわるもの、大動脈にかかわるもの、そのほかの病気や薬にかかわるものに大きく分けることができます。

もっと詳しく知りたい方は、下記記事を参考にしてください。
2018年8月執筆「高血圧とは

*2) 厚生労働省「健康日本21 アルコール」

*3) お茶の水医科大学「二次性高血圧症まとめ」

*4) 厚生労働省「e-ヘルスネット」

高血圧予防や降圧に効果的な生活習慣

1. 生活習慣の修正項目

高血圧にならないようにするためにも、高血圧の方が血圧を下げるためにも生活習慣の改善は大事です。
では、どんなことに気をつけて、どれくらいの塩分量や野菜・果物を摂取するのが良いのでしょうか。
高血圧治療ガイドライン2014では、以下のように生活習慣を修正することが効果的とされています。

2. 食塩の1日あたり摂取目安量*6)

上の表で食塩量について1日6g未満とありましたが、まずは具体的な調味料や食品で食塩の量をみていきましょう。
食塩を多く含む調味料としては醤油や味噌が代表的です。味噌汁では、1杯約160mLとし味噌を約大さじ1杯分使ったとすると、含まれる食塩量は約1.2〜1.5gになります。
また、インスタントラーメンに含まれる食塩の量は、スープまで飲み干した場合、商品にもよりますが大体7g前後と言われています。

美味しく減塩をするコツを掴んで、義務にならないように減塩に取り組んでいくことが大事です。
そこで、この6つのコツからはじめて見るのはいかがでしょうか。

・薬味や香辛料を効かせる
わさびやショウガ、コショウや唐辛子、山椒、カレー粉などの薬味や香辛料を用いると、薄味にしても味にメリハリがつきます。
その結果、醤油や味噌といった塩分が多く入った調味料の使用量を減らすことができます。

・酸味を効かせる
レモンやゆず、かぼす、酢などを利用して酸味を効かせると、塩分控えめでもおいしく食べることができます。

・食材本来の味を楽しむ
旬の食材や新鮮な食材を選ぶことで、薄味でも素材本来の味を楽しめます。
また、食材の本来の味を楽しむためにも、醤油を使う場合でもかけるのではなくつけるようにしましょう。

・塩分の使い方にメリハリをつける
しっかり味付けしたものは1品にして、そのほかの料理にはできるだけ塩分を使わないようにします。

・汁物は具沢山に
みそ汁やスープなどは野菜など具を多くすると、汁の量が控えられて減塩になります。
また、1日1杯にしたり、減塩醤油・減塩味噌など塩分の少ない調味料を用いたりすることで、より手軽に減塩できます。

しかし、いつも家で食事をすることは難しく、外食やお惣菜を用いることもあると思います。
その際も、塩分量は気をつけていただきたいのですが、塩分量が表示されていないこともありますので、そんなときは、栄養成分表示を確認し「ナトリウム」から算出することが可能です。
ナトリウム(g) × 2.54 = 食塩量(g)  ナトリウム400mgは食塩量約1gです。
※ナトリウムの単位がミリグラム(mg)で記載されている場合は、グラム(g)に直すため1,000で割ってください。

3. 減量、節酒、禁煙

健康診断や保健指導の際に、何度も同じことを言われている……と思われる方もいらっしゃるでしょう。しかし、生活習慣を改善するにはどうしても減量、節酒、禁煙が必要です。
これらを実践していかなければ、血圧上昇の要因になりかねません。

減量
肥満の人は高血圧だけでなく、高脂血症や糖尿病などへの羅患頻度も高く、心血管病、特に狭心症や心筋梗塞などの虚血性心疾患を起こす割合が高いことがわかっています。
痩せると血圧が下がることは明らかにされており、太っている人は身体を動かし運動量を増やしたり、食事の摂取カロリーを減らしたりして、減量する必要があります。
しかし、やみくもに減量をすれば良いということではないので、どの程度の運動をするか、心臓病や腎臓病がないかの確認など、医師に相談・指示による運動療法が大切です。

肥満の人は、BMI値で25未満を目指します。
内臓脂肪が多い人ほど血圧が高いので、腹囲(男性85㎝未満、女性90㎝未満)も考慮して減量を行います。
BMIの指数は次の計算式で分かります。
体格指数(BMI:体重(㎏)÷[身長(m)]2)


節酒
飲酒量は男性20~30mL(おおよそ日本酒1合、ビール中瓶1本、焼酎半合弱、ウイスキー・ブランデーダブル1杯、ワイン2杯弱に相当)/日以下、女性はその約半分の10~20mL/日以下とし、飲酒については医師に相談するようにしましょう。
禁煙
百害あって一利なしというように、高血圧に限らず脳卒中や狭心症、心筋梗塞発症の最大の危険因子であることがはっきりとしています。 そのため、周りの人の協力も仰ぎながら禁煙するようにしましょう。
*5) 日本高血圧学会「高血圧治療ガイドライン 2014」

*6) 国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所「日本人はどんな食品から食塩をとっているか?」

まとめ

高血圧の治療の際は、降圧剤の服用と生活習慣の改善が必要という話しをさせていただきましたが、高血圧にならないようにするためにも生活習慣を見直し、改善することが必要です。

しかし、「生活習慣の改善が必要」だと認識をしたとしてもどんな改善が必要なのか分からず不安な方もいらっしゃると思います。
そういった場合、病院やクリニックに通院して医師や薬剤師に相談することになりますが、忙しい方にとってはそれが苦痛になってしまうこともあると思います。

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この記事の監修者

つなぐクリニックTOKYO 監修医師
MCS東京銀座クリニック 院長
知久 正明 (ちく まさあき)
【略 歴】
日本大学医学部大学院修了・国立甲府病院・国立循環器病センター・日本大学医学部循環器 内科・敬愛病院付属クリニック院長・MCS東京銀座クリニックを開業

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