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高血圧 学び | 医師監修

高血圧になる原因は生活習慣にアリ? 薬がなくても血圧を下げる&予防する方法

目次
高血圧の人の約40%は塩分過多だった!
寝る環境を見直すだけで数値が下がる!?

高血圧、または血圧が高めで毎日の生活に心配を感じている人は「血圧を下げる」方法を常に考えがちですよね。お薬で数値を下げる方法もありますが、毎日の生活で血圧を下る方法があることをご存知ですか? 知っているようで知らない高血圧の原因と血圧を下げる方法を「つなぐクリニックTOKYO監修医師・知久正明先生」に伺いました。

高血圧の人の約40%は塩分過多だった!

意外と知らない血圧と食生活の関係性ですが、「塩分の摂りすぎで高血圧になる」と聞いたことがある人は多いのではないでしょうか? 高血圧の人に多い食生活を調べてみると偏った食事をしている方が多いのだとか。

「日本の人口は1.2億人、その1/3である4000万人が高血圧といわれています。高血圧の原因を探ってみると、一番多いのは『塩分過多』なんですよね。体が塩分を吸収すると血液中の塩分濃度が増えます。塩分濃度が増えると私たちの体は血液の濃度を一定に保とうとするため、水分を増やします。すると血管にかかる圧力が上昇し、血圧が上昇するという仕組みになっています。過剰な塩分を摂取することは無駄に血圧を上げることになるため、適量を心掛けることが必要なのです。」(知久先生)

ドレッシングのかけ過ぎやファストフード、ラーメンの残り汁を控えることはもちろんですが、3食バランスの取れた野菜中心の食事を摂ることや減塩の調味料に変更するなどもおすすめです。

寝る環境を見直すだけで数値が下がる!?

また、寝る環境を見直すだけで血圧が下がるというケースもあります。
「日本人は古来からあお向けで寝る方が多くいらっしゃいますが、人間は本来、あお向けに寝ることが向いていません。これは日本人独特の寝姿勢で、世界でも稀なんです。きっと髪を結っていた時代の名残りなんでしょうね。このあお向け寝が睡眠の質を下げてしまっているという話もあります」(知久先生)

1. 睡眠の質が低下するとどうなる?

何となくわかっていたけれど、睡眠の質が低下するとどのような症状が現れるのか、書き出してみると……
 ・いびき・睡眠時無呼吸
 ・咳・痰が喉に詰まり、誤嚥性肺炎(ごえんせいはいえん)を招く
 ・血行促進・不正脈・動脈硬化
 ・腰痛
 ・夜中に何度もトイレに行きたくなる
など、深刻な症状ばかり。易々と見過ごすことはできません。

「ここで提案するのは『寝姿勢』。
日野原重明先生の著書『うつ伏せ寝健康法』(ベストセラーズ)で紹介されているように、横向け、うつ伏せ寝は睡眠の質を上げられるといわれています。これらの寝姿勢は、自律神経が整い、血圧の数値の低下や安定、疲労回復、免疫力向上などといった変化が見られます。寝姿勢を変えるだけでこれだけのメリットがあることは意外と知られていません。」(知久先生)

2. うつ伏せ寝ってどうやって寝るの?

慣れていないとただ苦しいだけの寝姿勢になってしまう「うつ伏せ寝」。うつ伏せ寝の向き・不向きもあるのですが、ここではリラックスして寝られるうつ伏せ寝のポイントを紹介します。

抱き枕を使う
お腹にバスタオルを丸めて当てる
足の間にクッションを挟む
肘や膝は重ねず、軽く曲げる
半身にクッションや抱き枕を入れる

3. ゴルフやストレッチは良い? 運動は血圧を下げられる!?

高血圧の人におすすめの運動やマッサージなどはあるのでしょうか?
「ダイエットとは異なり、血圧の数値を気にされている方は、適度な運動をすることをおすすめします。体重を落とすダイエットをする場合でも運動が必要といわれていますが、ここで大きく異なるのは『交感神経、副交換神経を交互に良くする運動』であること。一番適しているのは『ストレッチ』ですね。例えば、日常生活でもなかなか伸びない「ハムストリング(太ももの裏側)」を伸ばすストレッチはおすすめ。毎日続けるということも大事です。」(知久先生)

ストレッチ以外でもおすすめの運動はあるのでしょうか?
「ヨガや森林浴などのウォーキングの他には、ゴルフも効率の良い運動としてもおすすめします。意外かもしれませんが、深呼吸でも血圧のコントロールは可能です。」(知久先生)

ゴルフ
景色や自然を見ながらお散歩するとα波が出て、副交換神経が優位になり、さらに効果的です。血圧のことだけを考えるとゴルフはスコアを気にしながらではなく、まわりの景色を楽しみながら「打って歩く」運動、つまり交感神経、副交換神経を交互に良くする運動をおすすめします。
深呼吸
パニックになって血圧が上がっている方などは呼吸の見直しをするだけで血圧が下がる場合もあります。鼻から吸って口から吐く。現代人は呼吸が浅めといわれていますが、呼吸を意識しておこなうだけで交感神経の働きを下げ、副交感神経を優位にする、つまりは血圧の数値を下げることが可能になります。

毎日の生活で血圧をコントロールする方法はいくつもあります。自分に適した方法を探してみてはいかがでしょうか。

この記事の監修者

つなぐクリニックTOKYO 監修医師
MCS東京銀座クリニック 院長
知久 正明 (ちく まさあき)
【略 歴】
日本大学医学部大学院修了・国立甲府病院・国立循環器病センター・日本大学医学部循環器 内科・敬愛病院付属クリニック院長・MCS東京銀座クリニックを開業

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